Jedes Training braucht das entsprechende Quantum Ruhe - sonst wirkt es nicht. Viele "Eisenfresser" trainieren wild drauf los und erreichen dennoch nicht ihr Ziel, weil sie die Regeln der Regeneration missachten. Mit richtig dosierten Erholungspausen, gezielter Ernährung und dem notwendigen Wissen über die Funktion ihres Körpers könnten sie schneller erfolgreicher sein.

Der Mensch ist keine Maschine. Er braucht nach jedem harten Workout regelmäßig seine Pausen, um die Folgen der Beanspruchung von Muskeln, Stoffwechseln und nahezu allen Körperfunktionen zu kompensieren. 

Aus biologischer und physiologischer Sicht sind die Regenerationsprozesse sehr komplex. Muskuläres Training verursacht Mikrotraumen der trainierten Muskeln. Nach dem Training beginnt der Körper sofort damit, diese Schäden zu reparieren.

Die Glykogenspeicher sind nach der Trainingseinheit geleert und müssen wieder gefüllt werden, um neue Energie bereitstellen zu können.

In der Regenerationsphase bereiten sich alle Körpersysteme außerdem darauf vor, bei der nächsten Trainingsanforderung weniger belastet und auf keinen Fall überlastet zu werden. Experten nennen das Super-Kompensation. In diesem Vorgang liegt das eigentliche Geheimnis der Steigerung der allgemeinen Leistungsfähigkeit des Körpers.

Die Regeneration aktiv einleiten 

Um den Körper dabei zu unterstützen, ist nach dem Training ein Cool Down-Programm angesagt: Lockeres Auslaufen oder leichtes Stretching. Ein lockeres Traben mit höchstens 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz fördert die Stoffwechselprozesse, ohne den Körper weiter zu belasten. Eine lockere, 10-minütige Laufeinheit regt die Durchblutung an und lässt den Körper die Stoffwechselprodukte, vor allem das Laktat, schneller ausspülen.

Deswegen empfiehlt es sich, nach intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen (etwa sechs bis neun Stunden danach) die aktive Erholung in Form von lockeren Läufen oder Fahrten auf einem Rad oder Ergometer durchzuführen. Im Vergleich zu passiver Erholung wird dann die Laktatreduktion um etwa 30 Prozent beschleunigt.

Speicher wieder auffüllen

Die durch den Schweiß der körperlichen Anstrengung ausgeschwemmten Mineralstoffe müssen zusammen mit der verlorenen Flüssigkeit natürlich auch ersetzt werden - am besten schon während des Trainings oder Wettkampfs. Experten raten auch hier zu einer Über-Kompensation: 150 Prozent der verlorenen Flüssigkeit - angereichert mit Kohlenhydraten, Natrium, Eiweiß und Kalium erleichtern dem Körper den Ausgleich verbrauchter Ressourcen.

60 bis 90 Minuten nach dem Training ist es Zeit für eine feste Mahlzeit: Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index, qualitativ hochwertiges Eiweiß und eine angemessene Portion Fett aus möglichst gesättigten Fettsäuren. Neben diesen Makro-Nährstoffen helfen vor allem Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Zink bei der Regeneration der durch Training erschöpften Systeme.

Und wer sich besonders wirkungsvoll auf die nächste Trainingseinheit vorbereiten will, geht in die Sauna. Wärme und Wechselbäder entspannen das Muskel- und Fasziengewebe.

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Foto: Dexailo, Shutterstock